Nutrição esportiva: alimentos para melhorar o rendimento e a recuperação

As primeiras referências na história que relacionam alimentação com saúde e desempenho esportivo são encontradas na antiga Grécia. Nestes manuscritos, foi registrado que a forma de se alimentar influenciava o desempenho dos atletas que participavam dos primeiros Jogos Olímpicos, além de serem encontradas as primeiras referências sobre “poções secretas”, que aparentemente aumentavam o poder físico, aumentando a força e resistência daqueles que as consumiam, sendo os primeiros auxílios ergogênicos documentados.

O que é nutrição esportiva?

Nutrição esportiva pode ser definida como o ramo da nutrição focado na melhoria do desempenho físico através de um plano alimentar personalizado que cubra as necessidades específicas de cada atleta. Para garantir uma contribuição adequada, aspectos como idade, gênero, objetivo pessoal, tipo de disciplina esportiva, intensidade dos treinos, frequência e duração da atividade, entre outros fatores individuais, devem ser avaliados.

A importância de realizar um bom planejamento nutricional é reconhecida por todos os especialistas. De acordo com a evidência científica atual, pode ajudar em diferentes níveis: realizando adaptações metabólicas, na prevenção e tratamento de lesões, reduzindo o tempo de recuperação após exercícios intensos, evitando desidratação, diminuindo a fadiga ou cãibras, etc.

É necessário o consumo de suplementos na nutrição esportiva?

Quanto ao consumo de suplementos, a melhor ajuda ergogênica ou suplemento nutricional seria uma alimentação correta, baseada em uma dieta variada, completa e equilibrada, supervisionada por um nutricionista especializado. No entanto, como isso nem sempre é possível, em circunstâncias especiais, essa dieta deve ser complementada com alimentos especialmente adaptados, chamados de suplementos nutricionais. Uma suplementação dietética adequada não só pode aumentar o desempenho esportivo, mas também manter ou aumentar a saúde dos atletas, dadas as altas demandas energéticas e nutricionais nessas circunstâncias.

Melhores alimentos para atletas

É realmente complexo recomendar alimentos de forma genérica que sejam úteis para várias disciplinas esportivas; portanto, cada caso deve ser avaliado de forma personalizada. O nutriente mais importante e limitante seria a água, devemos evitar tanto a desidratação quanto a hiponatremia, bebendo pequenos goles, usando sais e bebidas isotônicas para ajudar. O próximo nutriente em ordem de importância seria os carboidratos, responsáveis por fornecer energia, sendo o combustível indispensável para qualquer atleta.

Dependendo do planejamento, pode-se fornecer entre 3 e 10 gramas por quilo de peso por dia; no entanto, essas quantidades podem variar. Em terceiro lugar, destacam-se as proteínas, que desempenham um papel fundamental na reparação e crescimento muscular, porém atualmente são consumidas em excesso e sem muita informação a respeito. Por último, mas não menos importante, destacam-se as gorduras e seu papel energético, desde atletas que seguem uma dieta cetogênica até aqueles que desfrutam de nozes e seus triglicerídeos de cadeia média, muitos os usam como outra via alternativa para obter energia.

Assim como os nutrientes que ingerimos, o momento em que são consumidos também é importante, o timing é definido como o momento adequado para consumir cada nutriente e desempenha um papel crucial para melhorar o desempenho. Por exemplo, consumir carboidratos antes do treino ou da competição pode aumentar nossas reservas de glicogênio e nos fornecer uma energia extra; assim como a ingestão de proteínas após o exercício ajuda na reparação e construção muscular.

Em conclusão, a nutrição esportiva é uma parte integral do desempenho e saúde dos atletas. Uma dieta equilibrada e bem planejada, juntamente com hidratação adequada e foco na recuperação, pode fazer diferenças significativas nas diversas provas a serem realizadas. Ao investir em uma nutrição adequada, os atletas podem otimizar seus resultados e alcançar maior sucesso em suas carreiras esportivas. Se precisar de opinião profissional, não hesite em consultar um nutricionista.

Nutricionista | Nutricionista São Paulo | Nutricionista Rio de Janeiro | Nutricionista Brasília | Nutricionista Salvador | Nutricionista Manaus | Nutricionista Curitiba