Trabalho de madrugada há 2 anos e dia 05 será o último dia de trabalho mas dia 06 começo a trabalhar

Você tem que regular seu ciclo circadiano (de acordar e dormir). De início será difícil, mas tente não depender de nenhuma medicação.

Olá! Após 2 anos trabalhando de madrugada, seu ritmo circadiano está adaptado ao horário noturno. A transição para o horário diurno exige uma readaptação gradual. Seguem algumas estratégias:

1. Comece a antecipar o horário de dormir gradualmente, cerca de 1-2 horas por dia, alguns dias antes da mudança.

2. Exponha-se à luz solar pela manhã ao acordar — a luz natural é o principal regulador do relógio biológico.

3. Evite telas (celular, TV) pelo menos 1 hora antes de dormir, pois a luz azul inibe a melatonina.

4. Mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco.

5. Evite cafeína após as 14h.

6. A melatonina exógena (0,5 a 3mg) tomada 1-2 horas antes do horário desejado de dormir pode ajudar na transição, mas consulte um médico antes.

A adaptação costuma levar de 1 a 3 semanas. Se persistir dificuldade, procure um médico especialista em sono.

Referências:
- AASM. International Classification of Sleep Disorders. 3ª ed. 2014.
- Ministério da Saúde. Diretrizes para o trabalho em turnos. 2019.

Dá para virar esse relógio, sim. Só precisa fazer a transição de forma ativa nos primeiros dias.
Hoje seu corpo está programado para dormir de manhã porque você trabalha à noite. O objetivo agora é “ensinar” o cérebro que a noite voltou a ser o horário de descanso. A luz e a rotina são as ferramentas mais importantes.
No último dia de trabalho, tente não dormir o dia inteiro como de costume. Se conseguir, durma só um período curto pela manhã, algo como 2 a 4 horas, só para não ficar exausto. Depois disso, fique acordado até a noite. Vai dar sono, mas isso ajuda o corpo a criar pressão de sono para mais tarde.
À noite, procure deitar no horário que você quer adotar, mesmo que não esteja com tanto sono. Deixe o ambiente escuro, silencioso e evite telas pelo menos uma hora antes. Se não dormir rápido, mantenha a calma. O corpo ainda está se ajustando.
No dia seguinte, acorde no horário desejado, mesmo que tenha dormido pouco. Isso é importante. Evite cochilos longos durante o dia. Se precisar muito, limite a no máximo 20 a 30 minutos.
A luz da manhã ajuda muito. Tente se expor ao sol logo cedo. Isso “reprograma” o cérebro mais rápido. À noite, faça o oposto. Menos luz, menos estímulo.
Cafeína só até o início da tarde. Depois disso, ela pode atrapalhar sua adaptação.
Nos primeiros dias, é normal sentir cansaço, irritação ou sono fora de hora. Em geral, em poucos dias o corpo começa a entrar no novo ritmo.
Se mesmo com essas medidas estiver muito difícil, pode valer conversar com um médico sobre uso pontual de melatonina por alguns dias.
Seu corpo aprende. Você só precisa dar os sinais certos para ele voltar ao ritmo diurno.