Tania Monteiro

Olá!
Existem vários alimentos ricos em cálcio e ferro, porém a biodisponibilidade (a capacidade do corpo de absorver e utilizar esses nutrientes) pode variar em comparação com alimentos de origem animal. As carnes vermelhas possuem um ferro que é mais facilmente absorvido pelo organismo, enquanto os vegetais verdes escuros e leguminosas contêm um ferro com uma menor taxa de absorção. Para aumentar a absorção do ferro, procure ingerir alimentos ricos em vitamina C junto com esses alimentos, como por exemplo um suco de limão ou laranja, ou consumir uma mexerica como sobremesa.
Vou deixar uma lista em ordem crescente de sugestões de alimentos que contenham ferro e calcio para você utilizar:

Ricas em Ferro:
1. Espirulina: 28,5 mg por 100 g
Preparo: Adicione em smoothies, sucos ou polvilhe sobre saladas.
2. Sementes de Abóbora crua e sem sal: 14,9 mg por 100 g
Preparo: Torre levemente no forno e adicione a saladas, iogurtes ou consuma como lanche.
3. Cacau em Pó (no mínimo 70% e sem adição de açúcar): 13,9 mg por 100 g
Preparo: Use em receitas de sobremesas, smoothies ou misture com leite vegetal.
4. Sementes de Girassol: 5,2 mg por 100 g
Preparo: Adicione a saladas, pães ou consuma como lanche.( pode ser misturado com a semente de gergelim, rica em calcio,e a semente de abobora e jogar por cima de saladas).
5. Aveia em Flocos: 4,4 mg por 100 g
Preparo: Cozinhe com água ou leite vegetal e adicione frutas e sementes.
6. Grão-de-Bico Cozido: 2,9 mg por 100 g
Preparo: Cozinhe e use em saladas, sopas ou faça homus.
7. Noz: 2 mg por 100 g
Preparo: Consuma como lanche ou adicione a saladas e sobremesas.
8. Feijão Preto Cozido: 1,5 mg por 100 g
Preparo: Cozinhe e use em pratos principais, saladas ou sopas.
9. Lentilhas Cozidas: 1,5 mg por 100 g
10. Preparo: Cozinhe e use em sopas, saladas ou como acompanhamento.
Cálcio
1. Sementes de Gergelim: 825 mg por 100 g
Preparo: Use em saladas, pães, ou consuma o tahine.
2. Amêndoas: 270 mg por 100 g
Preparo: Consuma como lanche ou adicione a saladas e sobremesas.
3. Manjericão: 258 mg por 100 g
Preparo: Use fresco em saladas, molhos ou como tempero.

4. Grão de Soja Cru: 250 mg por 100 g (Não gosto de recomendar soja, pois na maioria dos estabelecimentos existe a soja transgênica. Procure a soja orgânica se for seu desejo consumir soja).
Preparo: Cozinhe e use em saladas, sopas ou faça tofu.
5. Semente de Linhaça: 250 mg por 100 g ( moer no liquidificador uma pequena quantidade, guardar em geladeira por no máximo 1 semana em recipiente bem fechado).
Preparo: Adicione a smoothies, iogurtes, frutas ou use em pães.
6. Levedo de Cerveja: 213 mg por 100 g
Preparo: Adicione a smoothies, sopas ou use como tempero.
7. Tofu: 130 mg por 100 g
Preparo: Use em saladas,patês, sopas ou pratos principais.
8. Espinafre Cozido: 100 mg por 100 g
Preparo: Cozinhe levemente no vapor ou refogue rapidamente.
9. Feijão Preto Cozido: 29 mg por 100 g
Preparo: Cozinhe e use em pratos principais, saladas ou sopas.
Algumas Dicas úteis já que seu objetivo é melhorar seu consumo de calcio e Ferro:
• Vitaminas C: Consuma alimentos ricos em ferro junto com fontes de vitamina C (laranja, abacaxi, morango) para aumentar a absorção.
• Panelas de Ferro: Cozinhe em panelas de ferro para aumentar a ingestão de ferro.
• Evite Laticínios: Não consuma laticínios junto com alimentos ricos em ferro, pois o cálcio pode inibir a absorção de ferro.
• Evite Café e Chá: Evite consumir café e chá junto com alimentos ricos em ferro, pois os polifenóis presentes nessas bebidas reduzem a absorção de ferro.
Espero ter ajudado!

Ambas as abordagens podem ser eficazes dentro de uma estratégia alimentar, mas é importante lembrar que cada pessoa é única. É sempre recomendável consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta ou prática de jejum. Nem todas as pessoas estão aptas a fazer jejum, e dependendo da dieta Low Carb, você pode sentir-se irritada, com dores de cabeça e outros sintomas.

Se precisar de mais alguma coisa, estou aqui para ajudar!