Como se faz um exercício de báscula da bacia (retroversão pélvica)?

A báscula pélvica é um movimento onde se inclina para o quadril para frente ( báscula anterior) ou para trás ( báscula posterior). Este trabalho pode ser realizado, em pé, sentado ou sentado.

Como fazer (passo a passo)

Deite-se de barriga para cima

Pernas dobradas, pés apoiados no chão

Mãos descansando na barriga

Perceba sua lombar

No começo, existe um “espacinho” entre a parte de baixo das costas e o chão — isso é normal.

Agora faça o movimento

Aperte levemente o abdômen (como se fosse “segurar um xixi”)

Traga o quadril um pouco para cima e para frente

A lombar encosta no chão e o bumbum “entra”

Imagine que você quer achatar este espaço

Respiração

Inspire (puxa o ar)

Ao soltar o ar, faça a retroversão (encosta a lombar)

Segura 2 a 3 segundinhos

E relaxe

O exercício de báscula da bacia, ou retroversão pélvica, é muito simples e ajuda a fortalecer o abdômen, aliviar dores na lombar e melhorar a postura. Para fazer, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Relaxe os braços ao lado do corpo. Inspire fundo e, ao expirar, contraia o abdômen e os glúteos, inclinando a pelve para trás, como se estivesse achatando a lombar contra o chão. Depois, inspire novamente e volte à posição inicial, com a curvatura natural da lombar. Faça o movimento devagar, sentindo o controle do corpo, e repita de 10 a 15 vezes. Esse exercício é ótimo para aliviar tensões e aumentar a estabilidade da coluna. Se sentir desconforto, pare e me avise para ajustarmos!

A retroversão é um movimento em que a parte superior da sua pelve gira para trás, diminuindo a curvatura natural da sua lombar. Se for realizar este movimento na posição em pé, deve ficar com os pés na largura dos ombros e braços soltos ao lado do corpo. Contrair os musculos abdominais, os isquiotibiais (parte de trás da coxa) e principalmene, os gluteos ao mesmo tempo. Imaginando que está tentando "encolher" o cóccxis para frente e para cima, como se quisesse "achatar" a sua lombar, empurrando o quadril para frente.

A báscula da bacia em retroversão é realizada inicialmente na posição deitada de barriga para cima, com joelhos flexionados e pés no chão. Quando exala o ar, a pessoa contrai o abdômen inferior, apoiando a lombar no solo, sem contrair excessivamente os glúteos, mantendo por 3 a 5 segundos. Eu contraindico este exercício para uma pessoa que está com dor na lombar sem investigar a causa da dor, porque pode aumentar a pressão sobre o canal vertebral ou discos intervertebrais e agravar o quadro. Penso que está claro, se houver mais dúvidas só me perguntar.

Deita de barriga pra cima, dobra os joelhos e deixa os pés apoiados no chão.
Agora percebe que fica um espacinho entre sua lombar e o chão?
O exercício é tentar fechar esse espaço, encostando a lombar no chão.
Pra isso, puxa levemente o abdômen pra dentro, como se fosse esconder o bumbum ou apertar o zíper de uma calça.
Segura uns 5 segundos, respirando normal, e depois relaxa.