Exercícios de Mindfulness: Práticas simples para o dia a dia

Exercícios de Mindfulness para iniciantes

1. Respiração consciente

• Sente-se ou deite-se confortavelmente.

• Se quiser, feche os olhos para minimizar distrações.

• Observe o fluxo natural do ar entrando e saindo pelo nariz.

• Perceba a temperatura do ar e o movimento do abdômen ou do peito.

• Inspire profundamente contando até 4.

• Segure o ar por 2 segundos.

• Expire lentamente contando até 6.

• Se perceber que sua mente divagou, apenas observe e gentilmente traga o foco de volta para a respiração.

2. Atenção aos sentidos

Atenção à respiração:

• Sinta o ar entrando e saindo das narinas.

• Perceba a temperatura do ar e o movimento do abdômen.

• Se a mente divagar, traga-a de volta para a respiração.

Atenção ao corpo:

• Observe tensões, temperatura e sensações em cada parte do corpo.

• Não tente mudar nada, apenas perceba.

Atenção aos sons:

• Ouça os sons ao seu redor sem tentar identificá-los ou julgá-los.

• Perceba o silêncio entre os sons.

Atenção ao paladar e à alimentação:

• Mastigue devagar, percebendo textura, temperatura e sabor dos alimentos.

• Observe como o corpo responde à comida.

Atenção ao toque e sensações táteis:

• Sinta o contato dos pés no chão ou das mãos em um objeto.

• Perceba a textura da roupa na pele.

3. Escaneamento corporal

• Encontre um lugar tranquilo: Escolha um ambiente silencioso onde possa se concentrar sem interrupções.

• Deite-se ou sente-se confortavelmente: Com os pés apoiados no chão. Feche os olhos e foque na respiração.

• Inspire e expire profundamente: Algumas vezes para relaxar. Observe sua respiração sem tentar controlá-la.

• Comece pela cabeça: Traga sua atenção para o topo da cabeça e perceba qualquer sensação presente.

• Percorra cada parte do corpo: Desça lentamente pelo rosto, pescoço, ombros, braços, mãos, tronco, pernas e pés.
  Observe cada sensação, sem tentar mudar nada.

• Se a mente divagar, traga-a de volta: Quando perceber que se distraiu, volte gentilmente à parte do corpo que estava explorando.

• Aceite as sensações como são: Não force o relaxamento. Apenas observe e aceite o que sentir.
  Imagine “respirar” para áreas de tensão, permitindo que relaxem.

• Finalize suavemente: Ao concluir, traga sua atenção de volta ao ambiente.
  Movimente-se devagar antes de abrir os olhos.

4. Observação dos pensamentos

• Adote a postura de um observador: Imagine que sua mente é como o céu e seus pensamentos são nuvens passando.
  Apenas os observe, sem se apegar ou afastá-los.

• Nomeie seus pensamentos: Quando um pensamento surgir, rotule-o suavemente, como:

  • “Pensamento sobre o futuro.”

  • “Lembrança do passado.”

  • “Preocupação.”

• Pratique a respiração consciente: Voltar à respiração ajuda a ancorar no presente.

• Aceite sem julgamento: Não se critique por pensamentos negativos. Apenas reconheça-os e deixe-os passar.

• Use a metáfora da folha no rio: Visualize cada pensamento como uma folha sendo levada por um rio.

• Pratique regularmente: Sessões curtas diárias já fazem diferença.