Quais fontes de ferro e cálcio que não sejam de origem animal tem boas concentrações?

Olá muito boa sua pergunta… geralmente as pessoas esquecem que temos as fontes de ferro e cálcio e vegetais como leguminosas, oleaginosas exemplos: ferro leguminosas como feijão lentilha grão-de-bico de bico e o cálcio uma excelente fonte eh o gergelim inclusive o tahine.

Olá,
Os vegetais verdes escuros como: brócolis, couve, agrião, couve, espinafre, e as leguminosas: feijões, grão de bico, lentilha, são excelentes fontes de ferro e cálcio nos vegetais. As sementes: linhaça e gergelim, e as castanha, também contem ferro porem em menores concentrações.

Olá, fonte de ferro, feijão, grão, de bico, lentilha e outras leguminosas cálcio, nos folhosos verde escuro, também nas sementes, gergelim, semente de abóbora.

Olá! Fontes vegetais de ferro: leguminosas, como feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas são ricos em ferro. Combiná-los com alimentos ricos em vitamina C, como algumas frutas, pode aumentar a absorção de ferro. Vegetais de folhas verde-escuras: espinafre, couve, agrião, rúcula e acelga que também podem ser combinados com alimentos ricos em vitamina C para melhorar a absorção. Grãos integrais: quinoa, aveia, arroz integral e cevada (muitos produtos de grãos integrais são fortificados com ferro). Sementes de abóbora, de gergelim, de girassol e nozes, como amêndoas e castanhas de caju, são boas fontes de ferro. Já as fontes vegetais de cálcio: vegetais de folhas verde-escuras: brócolis, couve, espinafre, agrião e rúcula. No entanto, a absorção de cálcio desses alimentos pode ser afetada por outros compostos presentes neles, como o ácido oxálico no espinafre... ainda assim, eles podem contribuir para a ingestão geral de cálcio. Tofu, leite de soja fortificado e outros produtos à base de soja podem ser boas fontes tbm. É importante verificar se são fortificados com cálcio. Bebidas vegetais fortificadas: de amêndoa, leite de aveia, leite de arroz e outros leites vegetais fortificados podem fornecer cálcio. E sementes de gergelim e chia são fontes de cálcio. Adicione-as a smoothies, iogurtes ou polvilhe sobre saladas. Abraços!

Olá!
As leguminosas como soja, feijões, ervilhas, grão de bico e lentilha podem ser utilizadas. Ainda, vegetais folhosos escuros como couve, escarola, rúcula, agrião e almeirão, além de legumes como o brócolis, a vagem, aspargos, quiabo podem expressar quantidades significativas destes nutrientes. Ainda, as oleaginosas (amêndoas, nozes, castanhas) também são bem-vindas.
Contudo, existem algumas recomendações nutricionais importantes para otimizar a absorção destes nutrientes advindos dos vegetais. Ainda, no Brasil, alimentos farináceos derivados do trigo são enriquecidos com ferro e ácido fólico (b9).
Espero que tenha ajudado. @gabrielgsilva.nutri

Olá!
Existem vários alimentos ricos em cálcio e ferro, porém a biodisponibilidade (a capacidade do corpo de absorver e utilizar esses nutrientes) pode variar em comparação com alimentos de origem animal. As carnes vermelhas possuem um ferro que é mais facilmente absorvido pelo organismo, enquanto os vegetais verdes escuros e leguminosas contêm um ferro com uma menor taxa de absorção. Para aumentar a absorção do ferro, procure ingerir alimentos ricos em vitamina C junto com esses alimentos, como por exemplo um suco de limão ou laranja, ou consumir uma mexerica como sobremesa.
Vou deixar uma lista em ordem crescente de sugestões de alimentos que contenham ferro e calcio para você utilizar:

Ricas em Ferro:
1. Espirulina: 28,5 mg por 100 g
Preparo: Adicione em smoothies, sucos ou polvilhe sobre saladas.
2. Sementes de Abóbora crua e sem sal: 14,9 mg por 100 g
Preparo: Torre levemente no forno e adicione a saladas, iogurtes ou consuma como lanche.
3. Cacau em Pó (no mínimo 70% e sem adição de açúcar): 13,9 mg por 100 g
Preparo: Use em receitas de sobremesas, smoothies ou misture com leite vegetal.
4. Sementes de Girassol: 5,2 mg por 100 g
Preparo: Adicione a saladas, pães ou consuma como lanche.( pode ser misturado com a semente de gergelim, rica em calcio,e a semente de abobora e jogar por cima de saladas).
5. Aveia em Flocos: 4,4 mg por 100 g
Preparo: Cozinhe com água ou leite vegetal e adicione frutas e sementes.
6. Grão-de-Bico Cozido: 2,9 mg por 100 g
Preparo: Cozinhe e use em saladas, sopas ou faça homus.
7. Noz: 2 mg por 100 g
Preparo: Consuma como lanche ou adicione a saladas e sobremesas.
8. Feijão Preto Cozido: 1,5 mg por 100 g
Preparo: Cozinhe e use em pratos principais, saladas ou sopas.
9. Lentilhas Cozidas: 1,5 mg por 100 g
10. Preparo: Cozinhe e use em sopas, saladas ou como acompanhamento.
Cálcio
1. Sementes de Gergelim: 825 mg por 100 g
Preparo: Use em saladas, pães, ou consuma o tahine.
2. Amêndoas: 270 mg por 100 g
Preparo: Consuma como lanche ou adicione a saladas e sobremesas.
3. Manjericão: 258 mg por 100 g
Preparo: Use fresco em saladas, molhos ou como tempero.

4. Grão de Soja Cru: 250 mg por 100 g (Não gosto de recomendar soja, pois na maioria dos estabelecimentos existe a soja transgênica. Procure a soja orgânica se for seu desejo consumir soja).
Preparo: Cozinhe e use em saladas, sopas ou faça tofu.
5. Semente de Linhaça: 250 mg por 100 g ( moer no liquidificador uma pequena quantidade, guardar em geladeira por no máximo 1 semana em recipiente bem fechado).
Preparo: Adicione a smoothies, iogurtes, frutas ou use em pães.
6. Levedo de Cerveja: 213 mg por 100 g
Preparo: Adicione a smoothies, sopas ou use como tempero.
7. Tofu: 130 mg por 100 g
Preparo: Use em saladas,patês, sopas ou pratos principais.
8. Espinafre Cozido: 100 mg por 100 g
Preparo: Cozinhe levemente no vapor ou refogue rapidamente.
9. Feijão Preto Cozido: 29 mg por 100 g
Preparo: Cozinhe e use em pratos principais, saladas ou sopas.
Algumas Dicas úteis já que seu objetivo é melhorar seu consumo de calcio e Ferro:
• Vitaminas C: Consuma alimentos ricos em ferro junto com fontes de vitamina C (laranja, abacaxi, morango) para aumentar a absorção.
• Panelas de Ferro: Cozinhe em panelas de ferro para aumentar a ingestão de ferro.
• Evite Laticínios: Não consuma laticínios junto com alimentos ricos em ferro, pois o cálcio pode inibir a absorção de ferro.
• Evite Café e Chá: Evite consumir café e chá junto com alimentos ricos em ferro, pois os polifenóis presentes nessas bebidas reduzem a absorção de ferro.
Espero ter ajudado!

Procure um atendimento nutricional adequado. Me encontro disponível para atendimento. Favor chamar no chat.

Fontes vegetais de FERRO:
O ferro de origem vegetal é o ferro não-heme, que tem menor absorção comparado ao ferro de origem animal. Combinar com vitamina C ajuda a aumentar a absorção.

Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, soja
Vegetais verdes escuros: espinafre, couve, bertalha
Sementes: abóbora, gergelim, chia
Oleaginosas: castanha de caju, amêndoas
Quinoa, amaranto e aveia
Frutas secas: damasco, uva-passa

Dica: Consuma com fontes de vitamina C (laranja, limão, acerola, morango) para melhorar a absorção do ferro!

Fontes vegetais de CÁLCIO:
Vegetais verde-escuros: couve, rúcula, brócolis
Tofu enriquecido com cálcio
Leites vegetais fortificados (amêndoas, soja, aveia)
Gergelim e tahine (pasta de gergelim)
Sementes de chia
Amêndoas
Feijão branco
Figo seco

Dica: Evite consumir fontes de cálcio junto com alimentos ricos em fitatos ou excesso de cafeína, que podem prejudicar a absorção

Ferro: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, tofu, sementes de abóbora, vegetais verde-escuros (couve, espinafre).
Cálcio: gergelim, tahine, tofu enriquecido, bebidas vegetais fortificadas, brócolis, couve, amêndoas. A absorção do ferro vegetal melhora quando associado à vitamina C.
Caso precise de uma avaliação individual, estou à disposição para ajudar.

Se houver necessidade, é interessante avaliar atraves de sinais/sintomas e exames de laboratório. Um nutricionsita pode ter orientar e prescrever adequadamente