Perguntas do paciente (4)

Olá!
Se você quer um whey de sabor neutro e com bom custo-benefício, dê preferência a um whey concentrado sem sabor, observando se ele fornece em torno de 20–25 g de proteína por porção e tem poucos ingredientes. Growth costuma ter um bom custo-benefício; DUX também possui opção neutra, porém geralmente é um pouco mais cara.

Pela equação de Mifflin-St Jeor, sua taxa metabólica basal (TMB) fica em aproximadamente 1.780 kcal/dia — isso é o que seu organismo gastaria em repouso.

Como você vai começar a trabalhar como ajudante de produção, eu não consideraria mais seu dia como sedentário. Uma estimativa inicial seria:

Trabalho relativamente leve: ~2.450–2.600 kcal/dia
Trabalho moderadamente ativo (bastante tempo em pé, caminhando, movimentando materiais): ~2.650–2.850 kcal/dia
Trabalho fisicamente pesado: pode chegar a 2.900–3.100 kcal/dia ou mais

Então, se o objetivo é manter os 75 kg, eu usaria algo próximo de 2.700 kcal/dia como ponto de partida, caso o trabalho tenha atividade física moderada.

O mais importante é entender que esse número é uma estimativa, não uma necessidade exata. Após 2–4 semanas trabalhando, a evolução do peso ajuda a ajustar: se o peso estiver estável, provavelmente você está próximo da manutenção; se estiver caindo consistentemente, pode estar consumindo abaixo do seu gasto.

Eu evitaria a lógica “disbiose = rifaximina + retirar açúcar + retirar glúten”. Primeiro é importante entender por que o paciente está apresentando sintomas e, se houver diarreia persistente, perda de peso não intencional, sangue nas fezes, febre, sintomas noturnos ou quadro iniciado após antibióticos, é especialmente importante fazer investigação médica antes de aumentar as restrições alimentares ou iniciar outro antibiótico.

Rifaximina: é um antibiótico de baixa absorção sistêmica utilizado em situações específicas. Em gastroenterologia, pode ser prescrita, por exemplo, em determinados casos de SII (síndrome do intestino irritável) com diarreia e pode ser utilizada em alguns pacientes com SIBO, após avaliação médica. Não recomendaria utilizá-la apenas porque foi levantada a hipótese de “disbiose”.
Low FODMAP: pode ser bastante útil para controlar distensão, gases, dor abdominal e alterações intestinais em pacientes com SII, mas é uma estratégia temporária, seguida de reintrodução progressiva dos alimentos. Não é interessante manter uma dieta excessivamente restritiva por muito tempo.
Açúcar: não precisa necessariamente ser eliminado. Faz sentido reduzir açúcares adicionados e ultraprocessados, mas não é necessário excluir frutas ou outros alimentos naturais que contenham açúcares.
Glúten: também não precisa ser retirado de rotina. A exclusão é indicada principalmente em doença celíaca, alergia ao trigo ou quando existe uma relação clínica bem estabelecida com os sintomas. Além disso, às vezes a melhora atribuída à retirada do glúten ocorre, na verdade, pela redução dos frutanos do trigo, que são FODMAPs.

Olá!

Aos 51 anos, para favorecer ganho de massa muscular, o principal não é um alimento ou suplemento específico, mas a combinação de musculação com progressão de carga + alimentação suficiente + proteína bem distribuída + recuperação.

Como ponto de partida, para um adulto saudável que pratica musculação, uma ingestão em torno de 1,6 g de proteína/kg de peso/dia costuma ser uma boa referência para hipertrofia. Essa proteína pode vir de carnes, frango, peixe, ovos, leite e derivados, soja, feijões e outras leguminosas. Whey pode ser usado pela praticidade, mas não é obrigatório.

Também é importante consumir carboidratos suficientes, principalmente próximo aos treinos, porque eles ajudam a sustentar intensidade e volume de treinamento. Arroz, batata, mandioca, aveia, frutas, pão e massas podem fazer parte da dieta.

Entre os suplementos, a creatina monohidratada é uma das opções com melhor evidência para força e ganho de massa muscular. Para adultos saudáveis, 3–5 g ao dia, todos os dias, é uma estratégia bastante utilizada. Se houver doença renal ou outra condição clínica relevante, é importante conversar com médico/nutricionista antes da suplementação