Como posso identificar o pensamento dicotômico em mim mesmo?

Você pode identificar o pensamento dicotômico em si mesmo prestando atenção em alguns sinais:
- Palavras absolutas: se na sua cabeça aparece muito “sempre”, “nunca”, “tudo”, “nada”, “perfeito”, “horrível”, é um indício.
- Autocríticas extremas: “Se eu errei nisso, então sou um fracasso”.
- Visão das pessoas em polos: em um momento alguém é “maravilhoso”, no outro é “terrível”.
- Emoções intensas ligadas à avaliação: quando a forma de pensar oscila junto com a forma de sentir (amar muito - odiar muito).
- Dificuldade de enxergar meio-termo: se parece impossível considerar que algo possa ser “mais ou menos bom” ou “parcialmente ruim”.

Uma boa forma de monitorar e que eu uso na clinica é se fazer essa pergunta:
“Será que estou colocando essa situação em dois extremos, quando poderia ter algo no meio?”

Olá, tudo bem?

Identificar o pensamento dicotômico em si mesmo costuma começar por perceber o “tom” dos pensamentos. Ele geralmente aparece em frases muito absolutas, como “sempre”, “nunca”, “tudo deu errado”, “não tem nada que preste”. É uma forma de pensar que simplifica a realidade em extremos, principalmente quando a emoção está mais intensa.

Outra forma de reconhecer é observar a velocidade com que você chega a uma conclusão. O pensamento dicotômico costuma ser rápido, automático e carregado de certeza. Ele não costuma abrir espaço para dúvida ou nuance, como se não existissem outras possibilidades além daquela interpretação.

Também vale prestar atenção no impacto emocional. Quando esse tipo de pensamento aparece, geralmente vem acompanhado de emoções mais fortes, como frustração, raiva, vergonha ou desânimo. É como se o pensamento amplificasse a experiência, tornando tudo mais pesado do que talvez realmente seja.

Você pode começar a se observar com algumas perguntas simples ao longo do dia: esse pensamento está em termos muito extremos? Existe alguma exceção que eu estou ignorando? Se outra pessoa estivesse na mesma situação, eu pensaria exatamente da mesma forma ou teria uma visão mais equilibrada?

Com o tempo, esse tipo de observação vai ficando mais natural. E não se trata de eliminar esse padrão, mas de reconhecê-lo enquanto ele acontece, o que já cria mais espaço para responder de forma diferente. Caso precise, estou à disposição.