Como praticar a atenção plena para parar de fumar?

Segue aqui algumas dicas básicas que existem em vários livros, porém existem outras diversas.

1. Pausa consciente antes de acender

Quando sentir vontade de fumar, pare por 1 minuto. Respire fundo e observe a sensação no corpo e os pensamentos que surgem, sem se julgar.

2. Respiração de ancoragem

Faça 5 respirações lentas e profundas, focando apenas no ar entrando e saindo. Isso ajuda a reduzir a ansiedade imediata e retomar o controle.

3. Identifique o gatilho

Pergunte a si mesmo: “O que despertou essa vontade?” — pode ser estresse, tédio, raiva ou hábito. Reconhecer o gatilho é o primeiro passo para mudá-lo.

4. Substituição consciente

Escolha uma ação alternativa para substituir o cigarro: beber água, caminhar, ouvir música ou mastigar algo saudável. Faça isso prestando atenção total à nova atividade.

5. Reflexão no fim do dia

Reserve 5 minutos para refletir sobre as situações em que conseguiu evitar fumar e sobre como se sentiu. Reconheça cada vitória, mesmo que pequena.

Atenção plena é aprender a perceber o impulso antes de acender o cigarro. Na prática, é pausar, respirar e observar: “o que eu estou sentindo agora?”. Quando a gente se dá esse espaço, consegue escolher outra forma de lidar com a emoção, e é aí que a psicoterapia ajuda a encontrar caminhos mais leves e saudáveis.